Nuoren kiekkoilijan kannattaa panostaa ravitsevaan ruokaan, mikä takaa jaksamisen ja kehittymiset. Lätyt kuuluvat kaukaloon, eivät arjen ruokapöytään.
Harjoitukset ovat vasta puolessavälissä, mutta luistin ei tahdo liikkua millään. Pääsisi jo suihkun puolelle ja kotiin nukkumaan!
Kauhea janokin koko ajan ja päätä särkee.
Mitä, sanoiko valmentaja jotain? Meni ihan ohi.
Tuttu tilanne nuoren pelaajan arjessa? Jos vastaus on myönteinen, on ison aikalisän paikka. Ruokavaliossa on jotain pielessä ja pahasti.
Jääkiekkopiireissä on alettu kiinnittää entistä enemmän huomiota ravitsemusasioihin, mutta tehtävää on vielä paljon. Monipuolisella ja riittävällä ravinnolla nuori pelaaja takaa kehityksen ja jaksamisen jääkiekkoharrastuksen parissa.
Jyväskylän terveystieteiden laitoksella työskentelevä Sami Kokko teki jo vuonna 2006 yhdessä Olli Ilanderin kanssa Jääkiekkoliitolle oppaan nuoren jääkiekkoilijan ruokavaliosta. Samat lainalaisuudet pätevät edelleen.
Espoolaisen kiekkokoulun kasvatti Kokko pelasi itse 1990-luvulla SM-liigaa Kiekko-Espoossa sekä ykkösdivisioonaa Pelicansissa ja Hermeksessä. Niistä ajoista kiekkokehien ruokatottumukset ovat kehittyneet paljon.
– Silloin ei hirveästi käyty läpi pelaajille ravitsemuksen tärkeyttä. Pelin jälkeen oli kopissa kinkkukiusausta tai kanapastaa. Lisukkeina oli korkeintaan leipää ja mehua, Kokko naurahtaa.
Kokko muistuttaa, että ravitsemusasioiden lisäksi unen ja levon merkitystä on alettu painottaa viime aikoina.
Kilpailu kiekkomaailman huipulla kovenee koko ajan. Voisiko suomalainen jääkiekkoilu ottaa ravitsemusasiat yhdeksi kilpailuvaltikseen? Kokko syttyy idealle.
– Maailmanlaajuisesti harjoittelussa on aika pieniä eroja. Kehittyäkseen pitää ajatella muutakin kuin harjoittelua.
Yksinkertaisuus valttia
Kun ravitsemusasiat otetaan esiin, moni nousee takajaloilleen. Pitääkö minun käydä kaupassa ostamassa ulkomaalaisia superfoodeja ja punnita jokainen suuhun pantava gramma?
Ei todellakaan tarvitse. Nuorelle jääkiekkoilijalle riittää hyvin, että perusasiat ja isot linjat ovat kunnossa.
Perusasioiden tärkeys tulee selville Kokon ja Ilanderin oppaastakin. Siinä puhutaan ruuasta hyvin konkreettisesti – yhtään kilojoulea ei ohjeissa esiinnyt. Annosmittoina ovat esimerkiksi lasillinen tai lautasellinen.
Kokon mukaan yllättävän iso osa kysymyksistä koskee lisäravinteita. Nuori kiekkoilija pärjää hyvin perusruualla. Jos aikuisiän kynnyksellä ilmenee tarvetta lisäravinteisiin, kannattaa konsultoida asiantuntevaa ravintoneuvojaa ennen käytön aloittamista.
– Joskus kuulee tarinoita, että jotkut E-junnuikäiset ovat käyttäneet maltodeksriiniä. Ei siinä ole mitään järkeä, se vaan rasittaa elimistöä.
Säännölliseen nesteen nauttimiseen kannattaa panostaa läpi päivän. Jos harjoituksissa tulee janon tunne, silloin tankkaaminen on jo mennyt pieleen.
Harjoitustapahtuman aikana kannattaa juoda noin puolitoista litraa vettä. Esimerkiksi vartin välein voi napata pullosta 4–5 kulausta.
Hikoilu aiheuttaa niin paljon nestevajausta, että heti treenien jälkeen kannattaa juoda puolisen litraa vettä.
Kouluruoka kunniaan
Nuoren kiekkoilijankin on hyvä tukeutua yleisiin ravitsemussuosituksiin. Lautasmallin mukaan puolet lautasesta olisi hyvä täyttää kasviksilla, joista keho saa muun muassa hyviä suoja-ravintoaineita ”pöpöjen” varalle.
Kokon mielestä ruokavalion koostumus on tätä nykyä jo melko hyvä, mutta suurimmat puutteet liittyvät ruokailurytmiin.
Paljon liikkuvan nuoren pitäisi syödä päivässä 5–7 ateriaa. Kun ravintoa tulee sisään säännöllisesti, keho palautuu ja fyysinen kehittyminen käynnistyy. Kun ruokailurytmi on tasainen, turhat sokeripitoiset välipalat jäävät helpommin pois.
Monipuolinen ja ravitseva aamupala on tärkeä, ja se antaa ”siimaa” loppupäivään, jos muut ruokailut viivästyvät jostain syystä.
Kokko kehuu suomalaista kouluruokaa, joka on pohjoismaisessakin vertailussa kärkeä. Iso osa kouluista toimii buffet-periaatteella, josta jokainen oppilas saa ottaa haluamansa.
– Nuoren urheilijan kannattaa hyödyntää kouluruokailun tarjoamat mahdollisuudet, Kokko tähdentää.
Ravintoasioissa on paljon trendejä, jotka tulevat ja menevät. Moni vannoo esimerkiksi maidottomuuden tai viljattomuuden nimiin.
– Jos aikoo jättää jotain peruselintarvikkeita pois, pitää ottaa selvää korvaavista aineista, Kokko muistuttaa.
Aikuisilla iso vastuu
Kouluikäinen jääkiekkoilijanalku ei vielä käy itse kaupassa eikä juuri tee itse ruokiaan. Sen takia vanhemmilla, valmentajilla ja joukkueenjohtajilla on iso vastuu.
Joukkueen johtohenkilöiden pitäisi huolehtia, että peli- ja turnausreissuilla ruoka on monipuolista ja ravitsevaa. Varsinkin turnauksissa energiantarve on iso, kun pelejä on monta päivässä. Turnausjärjestäjillä onkin vastuu tehdä sellainen otteluohjelma, että jokaisella joukkueella on riittävästi aikaa syödä kunnolla jossain vaiheessa.
– On hyvä vähän selvittää ruokapaikan tarjontaa etukäteen. Ja paikan päällä on hyvä vähän silmäillä, että lautasella on muutakin kuin kaksi nakkia ja seitsemän lihapullaa.
Ruokaa käytetään valitettavan usein palkitsemiseen tai rankaisuun. Sokeripitoiset tuotteet eivät kuulu nuoren kiekkoilijan arkeen. Karkkipussi on huono palkinto turnauksen parhaalle pelaajalle.
– Juniorijoukkue voi hyvin tehdä yhteisen päätöksen, että sipsit, karkit ja limsat eivät sovi urheilujoukkueen matkoille. Eikä niitä kyllä enää hirveästi näykään.
Juttu on julkaistu myös Leijonat-lehdessä 1/2016