Lasten ja nuorten voimaharjoittelu

''Tarvitsemme amerikkalaisten jalkapalloilijoiden voimantuottoa, maratoonarien kestävyyttä, aivokirurgien keskittymiskykyä. Kaikki nämä kovassa vauhdissa, kylmissä ja liukkaissa olosuhteista, viiden kaverin yrittäessä pysäyttää mailojen avulla, seisoen muutaman millin leveiden terien päällä paksulla jäällä. Onko se vaikeaa? Kertokaa te,'' Shanahan jatkoi.

Ominaisuuksien vertauskuvat ovat radikaaleja, mutta niiden takana piilee totuus: Jääkiekkoilijat todella tarvitsevat monipuoliset fyysiset- ja mentaaliset ominaisuudet. Eikä lista tähän lopu. Ei ainakaan silloin, jos mielii maailman huipulle.

Osa kestävyysharjoittelusta tapahtuu lapsilla ja nuorilla osittain automaattisesti, mutta voimaharjoitteluun nuoret jääkiekkoilijan alut tarvitsevat valmennuksen tukea sekä heidän tietotaitojaan.

Yleinen käsitys on, että lasten- ja nuorten voimaharjoittelu on haitallista loukkaantumisriskin ja lapsen pituuskasvun heikkenemisen takia. Näin ei kuitenkaan ole, sillä nämä tutkimustulokset on kumottu monessa tieteellisessä tutkimuksessa.

Päinvastoin, useat tutkimukset osoittavat, että oikein suunnitellulla ja hyvin ohjelmoidulla voimaharjoittelulla voi olla merkittävä vaikutus voiman lisääntymiseen alle murros-ikäisellä lapsilla. Sillä on myös myönteisiä vaikutuksia nopeuteen, ketteryyteen, tasapainoon, koordinaatioon, reaktioaikaan, suorituskykyyn ja urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn. 

Lasten voimaharjoittelu

Lapsen aloittaessa jääkiekkoura G- tai F-junioreissa on valmentajien syytä muistaa, että lapset todella ovat vasta lapsia, eivätkä SM-tason urheilijoita. Olennaista on, että lapsilla on harjoituksissa aidosti kivaa ja palo lajiin syttyy.

Harjoitusten tulisi kehittää lapsen yleisiä liikkumistaitoja, koordinaatiota, tasapainoa ja hahmottamiskykyä. Näiden tulisi tapahtua leikin varjolla juosten, ryömien, hyppien, kiipeillen tai luistellen. Lapsi alkaa ajan myötä oppimaan hallinnoimaan oman kroppansa massaa ja liikkeitä, mikä edesauttaa erilaisten voimaharjoittelutekniikoiden oppimisen myöhemmässä iässä.

Ennen murrosikää, lasten tulisi kehittää lihaskestävyyttä oman kehon painolla, jolla vahvistetaan hermostollista voimaa ja lihaskudosta. Hermostolla näyttäisi olevan ennen murrosikää tapahtuvassa voimaharjoittelussa suuri merkitys, koska alle murrosikäisten lasten lihas ei kasva juuri lainkaan.

Etenkin keskivartalon harjoittaminen on tärkeää, sillä lapsen tulisi oppia hallitsemaan kehon tärkeintä tukialuetta tulevien vuosien voimaharjoittelua varten. Keskivartaloa tulisikin vahvistaa lähes päivittäin erilaisten pelien tai leikkien lomassa.

Myöskin nopeusvoimaharjoittelua voi harjoituttaa esimerkiksi hyppelyiden muodossa. Se luo pohjaa tulevalle tulevaisuuden kimmoisuusharjoittelulle ja vahvistaa lapsen tukikudoksia ja elastisia rakenteita. Suurissa otoksissa alle murrosikäisten voimaharjoittelussa on havaittu, että paras yhdistelmä on 2-3 kertaa viikossa, 2-4 sarjaa ja 12-15 toistoa/sarja.

Kohti murrosikää

Murrosiän alkaessa on muistettava, että murrosikä alkaa tytöillä aiemmin (8-11 vuotiaina) kuin pojilla (10-12 vuotiaina). Tässä vaiheessa palo lajiin on jo syttynyt ja nuoren urheilijan alun tulisi 'oppia harjoittelemaan'. Kestovoimaharjoitteisiin voi lisätä kevyen vastuksen tai lisäpainon niin, että suoritustekniikka pysyy ongelmitta ehjänä.

Valmentajan rooli korostuu, sillä intohimoisimmat harjoittelijat helposti haluavat suorittaa liikkeitä liian isoilla vastuksilla. Sama koskee myös itse voimatekniikkaharjoittelua, joka alkaa tässä ikävaiheessa.

Tekniikat on hiottava oikeaoppisiksi asiantuntevan valmentajan johdolla, jotta murrosiän loppupuolella ja sen jälkeen, urheilija osaa suoritustekniikat puhtaasti isompien painojen kanssa, välttäen näin turhat loukkaantumiset.

Osa liikkeistä on helpompi suorittaa puhtaasti pienten painojen kanssa, kuin pelkällä kepillä ja valmentajan on syytä valvoa, ettei painoja edelleenkään ole liikaa. Nopeusvoimaharjoittelua voi suorittaa hyppelyiden muodossa matalalla teholla. Se kehittää pelaajan kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottoa.

Nopeusvoimaharjoittelua kannattaa kuitenkin tehdä maltillisesti, jotta vältytään rasitusvammoilta. Oheisharjoittelumäärän lisääntyessä valmentajan tulisi kommunikoida myös lapsen vanhempien ja mahdollisten toisten lajien valmentajien kanssa, jotta kuormitus ei nouse liian suureksi.

Harjoittele harjoittelemaan

Kolmas vaihe on niin sanottu 'training to train'-vaihe eli harjoittele harjoittelemaan. Voimaharjoittelusta puhuttaessa kyseessä ovat pojilla 12-16 vuotiaat ja tytöissä 11-15 vuotiaat eli periaatteessa D- ja C-juniorit.

Valmentajien on syytä kiinnittää huomiota jokaiseen pelaajaan, sillä jokainen pelaaja on erilainen yksilö. Biologisessa iässä saattaa olla jopa kuuden vuoden ero.

Suurimmalla osalla nuorista tulee tässä vaiheessa kasvupyrähdys, mikä vaikuttaa koordinaatioon. Jos hetkellinen koordinaation heikkeneminen vaikuttaa pelaajan voimaharjoittelutekniikoihin, on valmentajan hiottava tekniikat uudestaan kuntoon yhdessä pelaajan kanssa.

Kestovoimaharjoittelu on edelleen tämän ikäisillä nuorilla suuressa osassa. Painoja ja vastuksia tulee nostaa, mutta kuitenkin niin, että suoritustekniikat pysyvät puhtaina ongelmitta.

Liian suuria painoja on kuitenkin erityisesti vältettävä kovimman kasvupyrähdyksen aikana. Tässä ikävaiheessa pelaajien tulisi myös harjoittaa perusvoimaharjoittelua, jonka aloituksen tulisi tapahtua kasvupyrähdyksen loppuvaiheessa.

Lihasmassan hankinta on tehokkainta noin 0,5-2 vuoden aikana kasvupyrähdyksen huippuvaiheen jälkeen. Toistoja tulisi tehdä 8-15 ja sarjoja tulisi olla 3-5.

Kestovoimaa harjoiteltaessa vastuksien pitää olla pienempiä kuin perusvoimaharjoittelussa. Näin ollen toistomäärät ovat suurempia kestovoimaharjoittelussa kuin perusvoimaharjoittelussa.

Valmiina aikuismaiseen voimaharjoitteluun

Murrosiän loppuvaiheessa alkaa aikuismainen voimaharjoittelu, edellyttäen, että aiemmat vaiheet on toteutettu huolellisesti. Tehoja ja lajinomaisuutta voidaan lisätä yhdessä maksivoimaharjoittelun kanssa.

Jos lihastasapainossa, pohjissa tai tekniikassa on puutteita, valmentajan on syytä ohjeistaa pelaajaa tekemään edellä mainittuja asioita, jotta pelaaja olisi täysin valmis aikuismaiseen voimaharjoitteluun.

Edelleenkin jokainen pelaaja on erilainen yksilö ja fyysinen kehitys tapahtuu eri tahtiin, joten valmentajan on huomioitava tämä seikka suunniteltaessa fysiikkaharjoituksia. Siirryttäessä maksivoimaharjoitteluun painot ja vastukset lisääntyvät entisestään, joten harjoitteet tulisi tässäkin vaiheessa tehdä valvotusti.

Maksimivoimaharjoittelussa toistomäärät alkavat muutamasta toistosta aina 12 asti. Myös palautusajat ovat maksimivoimaharjoituksissa suuremmat (2-3min).

Voimaharjoittelukertoja voi olla kahdesta kerrasta jopa neljään, mutta on myös muistettava, että jääkiekon monipuolisuuden takia neljä voimaharjoitusta viikossa syö muiden ominaisuuksien harjoituskertoja. Valmentajan tehtävänä on määrittää ja suunnitella kuinka paljon mitäkin eri ominaisuutta harjoitetaan viikon aikana.

Loppujen lopuksi lasten- ja nuorten voimaharjoittelu ei ole kovinkaan monimutkainen asia, kunhan asiaan hiukan perehtyy. Voiman perustat ja tekniikat on hiottava aikaisessa vaiheessa kuntoon, jotta tulevaisuudessa voiman harjoittamiseen ei tule esteitä, eikä pelaajan unelma jääkiekkoammattilaisen urasta kariudu heikkoon fyysiseen kuntoon.

Voimaharjoittelukerrat lisääntyvät pelaajan iän karttuessa ja kuorma kasvaa. Vaikka voimaharjoittelu onkin vain yksi osa jääkiekkoilijan arjessa, se on myös hoidettava huolella niin kuin myös esimerkiksi jääharjoittelu, nopeusharjoittelu tai kestävyysharjoittelu.

Laadukas ja pitkäjänteinen päivittäinen työnteko ja urheilullinen elämäntapa pitävät nuoren jääkiekkoilijan unelman jääkiekkoammattilaisuudesta elossa, jopa sen kaikkein suurimman unelman – NHL:n.

Juttu on julkaistu alunperin Leijonat-lehdessä 2/2016.